Berikut adalah pedoman senam untuk perawatan punggung kita. Anda akan merasakan hasil yang positif bila melakukan dengan rutin dan teratur. Badan akan terasa nyaman, posisi postur tubuh semakin tegap dan lentur.
1. Latihan untuk mengulur otot punggung bawah
Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, tarik kedua lutut ke arah dada, lalu turunkan kedua kali ke bawah dan luruskan lutut.
2. Latihan untuk mengulur otot punggung dan memperkuat otot perut
Kedua lutut ditekuk, kencangkan perut bersamaan denga mengencangkan otot bokong sambil tiup napas, tekan pinggang bawah ke lantai.
3. Latihan untuk memperkuat otot perut
Kedua lutut ditekuk, tangan disilangkan di belakang kepala, angkat kepala dan tubuh bagian atas sambil mengencangkan perut.
Jangan mengencangkan leher, jangan menarik dengan kedua lengan.
4. Latihan untuk mempertahankan lengkung pinggang bawah
Posisi awal tengkurap. Angkat tubuh bagian atas dengan cara menekan siku, pertahankan pinggul di bawah, punggung rileks dan kepala pada posisi yang nyaman.
5. Latihan untuk memperkuat otot punggung
Angkat tubuh bagian atas dan pinggang sampai posisi kedua tangan lurus, tahan 6 hitungan lalu kembali ke posisi awal.
6. Latihan untuk mengulur otot punggung, memperkuat otot-otot perut dan punggung, dan fleksibilitas sendi panggul
Bertumpu pada tangan dan lutut (seperti merangkak). Kencangkan perut dan lengkungkan punggung ke atas, lenturkan ke bawah kembali.
7. Latihan untuk mengulur otot punggung dan otot paha bagian belakang
Bungkukkan badan sampai tangan menyentuh lantai.
8. Latihan untuk memperkuat otot punggung dan membentuk kembali / mempertahankan lengkung punggung
Letakkan kedua tangan di belakang pinggang bawah, lengkungan punggung ke belakang, pertahankan kedua lutut tetap lurus, kembali ke posisi tegak.
9. Latihan untuk megulur otot punggung bagian samping, kanan dan kiri
Letakkan kedua tangan di pinggang, lengkungkan tubuh ke samping kiri, kembali tegak, ke samping kanan, kembali tegak.
Sumber: Ramsay Health Center, Rumah Sakit Surabaya International
